河南商报首席记者 訾利利 记者 刘慧丽 马俊峰 见习记者 李志远
别到看了中招成绩，才理解每一分的可贵。站在初三门口的你，这个暑假刚好有时间可以给一年后的自己助力，此时最适合的就是坚持进行大汗淋漓的体育锻炼。
今天，郑州枫杨外国语学校体育老师、北京师范大学体育硕士白晓亮老师，将为我们提供一套暑期体育锻炼方略!
主讲老师
北京师范大学体育硕士、郑州枫杨外国语学校体育老师 白晓亮
中招体育考试项目
必考项目为：长跑(男子1000米，女子800米)
素质类一组合：跳绳、50米跑
素质类二组合：掷实心球、立定跳远
技能类组合：篮球运球和足球运球
体育考试项目难易程度
跳绳(简单级别)
800米/1000米(较难级别)
足球运球(难的级别)
跳远/掷实心球(最难级别)
3个因素影响考生成绩
一是训练氛围，暑假训练时可以尝试多人一起，勇于展示自己。
二是主动学习，家长要引导孩子从“要我学”转变为“我要学”。研究学习前人的成败经验，对自己的情况加以对比，提前做好预防。
三是他人的指导帮助，让你事半功倍。学会“看别人”，学习模仿;通过“别人看”，找出自己的不足。
中招体育训练
谁先开始谁“沾光”
2016年起，郑州市中招体育总分调整为70分，和物理、思想品德持平，高于总分50分的历史和化学。
体育分值比重不可谓不重，很多中招表现很好的学生，体育都是67分以上甚至满分。
2018年，初中毕业升学体育考试进行了改革，考试形式改为：必考项目+2项统考素质类项目+考生选考其他素质类项目，将通过抽号确定考试项目。
在元旦前后确定考试项目之前，考生需要练习所有项目。
抽号确定中招考试体育项目，初衷是为了学生的全面发展，避免出现“考什么练什么”的情况。
明年4月份是中招体育考试的时间，夹杂着中招理化生实验，还有7门文化课需要复习备考，留给初三考生的时间真的很有限。
为了提高身体素质，拿到可观的体育分数，暑期体育锻炼就很有必要了。
训练要科学 从易到难
中招体育考试是一项达标性测试，只要孩子坚持科学锻炼，都会拿到不错的分数。
在暑期进行体育锻炼，一是坚持，二是合理，三是科学。在白晓亮看来，体育训练就像玩游戏打通关，适用于从易到难进行。
他给考试项目“排了个队”，按照难易程度分为：跳绳(简单级别)、800米/1000米(较难级别)、足球运球(难的级别)、跳远/掷实心球(最难级别)。
他建议考生在没有老师指导的情况下，从简单项目入手，把该得的分数拿到手。比如跳绳，技巧不难，重在熟练程度。
如果父母本身有晨跑或者夜跑习惯，不妨和孩子一起“亲子跑步”，既锻炼身体又增进亲子关系，一举多得。
他推荐了几个适合在假期开展的训练项目，包括：跳绳、长跑、小幅度的力量练习、足球球感练习、游泳、骑自行车。考生可根据自己的情况合理安排训练。
假期训练 以力量训练为主
在训练目标方面，以力量训练提升体能为主， 家长可以督促考生进行以下自主训练。
1.上肢以俯卧撑为主，每组(12~20)个×(3~5)组，可适当配合平板撑等其他练习内容。
2.核心以仰卧举腿和仰卧卷腹为主，每组(30~50)个×(3~5)组，可在网上下载“核心力量8分钟”视频作为参考，进行相应内容的练习。
3.下肢练习以靠墙静蹲和原地蹲起为主，持续时间和练习次数因人而定。
4.训练的负荷要逐渐上升，切忌“急于求成”和“半途而废”。
5.训练结束后一定做好放松，家长需要在网上给孩子购置瑜伽垫和筋膜球。在训练中出现肌肉酸痛属于正常情况，但是如果出现关节疼痛则需要到医院检查或减轻甚至停止训练内容，调整休息后再投入训练，切忌带病训练。
6.其他球性练习以最基本的球感练习为主，不建议在没有老师指导的情况下自行上标志物练习考试内容，易出现动作错误无人指导和受伤等情况。
7.身体素质练习建议隔天练习不同部位，如：周一进行上肢练习和下肢练习，而周二可以进行腰腹练习……交替进行。
需要提醒考生的是，在训练中，有训练不适或其他特殊情况的，需要第一时间告知老师或家长，便于及时做出合理判断和给出处理办法。
体育训练最讲科学性
在没有最终确定考试项目前，考生必须把所有项目训练到位。
白晓亮建议准初三生要科学锻炼，一方面作息时间要规律，保持良好的精力，一方面不要盲目训练，可以和体育老师沟通。暑期训练的最大原则是：安全、科学、坚持。他提醒考生不要带病、受伤坚持训练，没做过的动作没老师指导时不要尝试，要爱惜、管好自己的体育器材。在训练中，考生给自己制定的目标要适中，锻炼强度也要适中。
体育训练的科学性体现在最后一点，那就是训练的恢复与配合。体育有个专有名词叫“超量恢复”，因为体育讲究三分练、七分养，不能只重视训练而忽略放松恢复。家长可以做好孩子的后勤保障，比如买合适的、适于锻炼的衣服、鞋子、袜子、毛巾等，为孩子购置合适的体育器材及辅助锻炼器材，最好帮助孩子做好心理和身体放松，提供营养可口的饭菜。
